Марафонский бег. Как бежать марафон: подготовка и советы

Уроки и упражнения ·

В преддверии оставшихся ярких забегов из серии Московского Марафона 2016, публикуем материал о подготовке к марафону: как бежать марафон, чем отличается марафонский бег, что нужно знать новичку.

Напомним, что Московский Марафон на полную дистанцию 42 км состоится 25 сентября 2016 года. В течение лета также будут проводиться промежуточные забеги, как Красочный забег (19 июня), Ночной забег (16 июля), Музыкальный полумарафон (14 августа).

 

 

 

Подготовка к марафону — планирование 

Пробежать марафон без серьёзной подготовки нереально. Иначе может случиться то же, что с древнегреческим воином-гонцом, несущем радостную весть победы из города Марафон до Афин. Он пробежал марафонскую дистанцию около 40 км; исполнив миссию, моментально упал и умер. К марафонскому бегу подготовиться вполне возможно. Просто на это нужно время (и упорство). Правильная подготовка к марафону убережёт от травм, гипогликемии, перегрева и электролитных нарушений.

Подготовка к марафону начинается с планирования. Нам нужно чётко понимать:

  • Реальные сроки для полноценной подготовки к марафону;
  • Выбор места для тренировок марафонского бега;
  • Выбор времени для бега;
  • Экипировка для марафонского бега: выбор обуви и одежды;
  • Выбор программы подготовки к марафону.

 

Подготовка к марафонскому бегу

Сроки подготовки к марафону

Подготовка к марафону обычно занимает около года. За этот период планомерно увеличивается нагрузка с достаточно минималистичным добавлением всего нескольких десятков метров на каждое следующее занятие. При продолжительной подготовке к марафонскому бегу отлично работает правило «трёх П»: правильно, постепенно, постоянно.

Минимальный срок, за который можно более или менее подготовиться к марафону — 23 недели. Средний уровень общей физической подготовки позволяет начать за 18 недель. Если до марафона осталось меньше, и ваш уровень подготовки достаточно низок, в этом году мы советуем ограничиться участием в полу-марафоне на 21,1 км или даже в марафоне-спутнике на 10 км (см. информацию обо всех забегах Марафона тут). Дело в том, что для марафонского бега на длинную дистанцию 42,2 км у вас должно выработаться достаточное накопление гликогена, своеобразного «топлива», получаемого под особым действием ферментов. Если запасы этого глюкозообразующего горючего истощены, происходит гипогликемия — мышечная слабость, а затем дезориентация, обморок, иногда доходит до состояния комы. 

Сравните. У подготовленного спортсмена запасы гликогена в организме — примерно 800 г. Это результат регулярных тренировок, воспитания выносливости и специальной диеты. В то же время, у обычного человека запасы гликогена всего 380 г. Это чрезвычайно мало, в лучшем случае хватит на 30 км бега и то с большой натяжкой.

    

Подготовка к марафону: минимальные сроки

 

Выбор места тренировок марафонского бега

Немалую роль для эффективности тренировок по марафонскому бегу играет выбор места. Вы можете бежать в городском парке или на беговой дорожке фитнес-клубе. У этих мест есть принципиальные особенности. 

  • Подготовка к марафонскому бегу в городском парке. Выбирайте по возможности удалённый от дорог, а также достаточно озеленённый парк. Если вы будете бежать по тропам (а не ровным асфальтированным дорожкам), это положительно скажется на стабилизации мышц, улучшит общий атлетизм и выносливость. Кроме того, на природе наше тело перестраивается гораздо охотливее, а именно этого мы хотим добиться: перестройки организма к марафонскому бегу. Есть ещё особенность, которую нужно знать: в парке вы будете сталкиваться с естесственными условиями, такими как сопротивляемость ветра (в закрытом спорт-зале его нет), а потому сможете оказаться более подготовленным к марафонскому бегу на свежем воздухе (все забеги из серии Московского Марафона, включая полную дистанцию на 42,2 км, будут проходить именно под открытым небом).
  • Подготовка к марафонскому бегу в фитнес-центре (с использованием тренажёра). Плюсы у этого метода такие, что нет лишних отвлекающих факторов для настройки на беговой лад. На первых порах это достаточно сильно укрепит мотивацию к бегу. Кроме того, на тренажёре можно отточить правильную технику бега; улучшить скоростные показатели (ведь запуская бОльшую скорость движения полотна, вы вынуждаете свои ноги поспевать за ней), упражняться в беге по наклонной (бег "в горку"). Наклон на 5.5 градуса и выше может также укрепить ноги, не говоря об улучшении беговой формы и спринтерской скорости (удлинение шага и увеличение количества шагов в секунду). Но есть и свои минусы: тренировка на беговой дорожке (особенно в таком деле, как подготовка к марафону), чревата завышенными нагрузками, которые в свою очередь, могут обернуться травмами и преждевременному окончанию всяческих занятий. 

В конечном счёте, место для тренировок марафонского бега выбирать вам. Советы здесь неоднозначны. Некоторые советуют тренироваться исключительно на открытом воздухе. Другие отдают голос в пользу хорошо вентилируемого спорт-центра. 

 

Выбор времени для занятий

Выстраивать персональный график подготовки к марафонскому бегу нужно, учитывая особенности биоритмов. По мнению учёных, наиболее эффективными являются тренировки после обеда и в вечернее время. А ещё — значительно ниже травмоопасность по сравнению с утром. Если график не позволяет выделить нужный час-два вечером, убедитесь, что обеспечиваете достаточно разогрева на разминке-растяжке перед бегом. Всё это, как вы уже догадались, — из-за температуры тела в различное время суток. Как утверждают учёные, обычно минимум наступает за один или два часа до пробуждения, а пик – во 2-й половине дня, примерно после 18.00 часов. Это время лучшее для подготовки к марафонскому бегу — для кардиотренировок и упражнений на выносливость.

 

Экипируемся для марафонского бега: выбор обуви, одежды и гаджетов

Кроссовки для марафонского бега нужно покупать специальные. В спортивных магазинах, как правило, есть особая категория моделей для марафонского бега (специальная маркировка). Поинтересуйтесь у консультанта об особенностях предлагаемых кроссовок для марафонского бега. Убедитесь, что подошва с достаточно высоким голеностопом и имеет выраженный амортизирующий эффект при беговом опускании ноги на пол. Это позволит компенсировать множественные удары и предотвратит травмы. Подошва должна быть устойчивой: стопу не должно накренивать или заносить в бок. Верхний материал должен быть мягким, дышащим, не сковывать ногу. Не допускайте, чтобы ботинок где-либо пережимал ногу — это грозит микротрещинами, которые позже могут весьма плачевно сказаться. Избегайте грубой кожи, если не хотите получить регулярных натёртостей. Общий вес кроссовка должен быть как можно меньше. 

Одежда для марафонского бега должна быть не совсем обтягивающей, по возможности открытой (больше остужения через конвекцию тела — прохладный ветерок — и испарение пота), комфортной, из высококачественных дышащих материалов. Это позволит обеспечить правильную терморегуляцию. Перегрев — ещё одна серьёзная опасность, подстерегающая на пути к финишу. Во время бега, уже на 40-й минуте, наша температура повышается до 39,5° С. И это — при прохладной погоде. В жару это 40°-41°С (!) и, если бы наша система терморегуляции не работала, то внутренние органы закипали бы, как вода в чайнике. Когда наше тело перегревается, все ресурсы организма работают на его охлаждение и наоборот. Хорошо подготовленные марафонцы начинают потеть практически сразу, и это даёт ощутимую фору по охлаждению и оптимальному расходу ресурсов. Во время подготовки к марафону, начните наблюдать за процессами своей терморегуляции и утомляемости. Это поможет лучше понимать своё тело при марафонском беге.  

Гаджеты.

  1. Достаточно полезным гаджетом во время подготовки к марафону могут оказаться часы-пульсометр. В случае резких скачков пульса, они предупредят об этом. Некоторые продвинутые пульсометры сигнализируют, когда пора бы снизить интенсивность или вообще перейти на шаг. Couch52K для смартфонов выполняют аналогичные функции.
  2. Другим весьма достойным (и настолько же предсказуемым) гаджетом для марафонского бега послужит музыкальный плеер. Да-да, именно он. А ещё — музыка. Если вы работаете над увеличением скорости марафонского бега, подбирайте треки от 120-140 ударов в минуту. Если работа с выносливостью, можно менее динамичную. Дело в том, что телу намного проще психологически подстраиваться под ритм музыки, - это облегчает воспринимаемое физическое усилие. Другими словами, мелодия позволяет найти гармонию душевного и физического состояния в тренировке. А также повышает производительность, мотивацию и просто отвлекает внимание от усталости и негативных мыслей.

 

Подготовка к марафону: тренировки

Тренировка в любом современном виде спорта строится по принципу «сверхнагрузки». Смысл в том, чтобы задать телу несколько больший объем работы, чем оно уже приучилось выполнять. Организм приспосабливается к этой нагрузке. Причём за его приспособление отвечает также время отдыха — период восстановления. Неслучайно его называют неотъемлемой частью тренировочного процесса. Именно поэтому во многих статьях о подготовке к марафону вы встретите совет о занятиях через день. Другие рекомендации по подготовке к марафону: чередовать дни высоких нагрузок с днями облегчённых тренировок.

Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Для начинающих (или вернувшихся к марафонскому бегу после большого перерыва) советуют увеличение нагрузки не более, чем на 10% от предыдущей тренировки: как начать правильно бегать правильно

  • Дни нагрузок должны чередоваться с днями восстановления (или облегчённых тренировок).
  • Стратегия тренировок марафонского бега должна быть направлена в том числе на выработку процессов организма, повышающих выносливость. Сюда относится терморегуляция, способность хранения запасов доступного гликогена (сложные углеводы, представляющие резервы карбогидрата), общие способности сердца, артерий, вен (сердечно-сосудистой системы) доставлять кислород в мышцы и удалять отработанные продукты.
  • Техника марафонского бега. Одно из необходимых условий достижения высокого результата в марафоне – совершенная техника бега. Она позволяет спортсмену экономно расходовать энергию и поддерживать на протяжении всей дистанции быстрый темп. Нужно найти для себя оптимальное сочетание длины и частоты шагов. Техника бегунов во многом индивидуальна: это зависит от различных особенностей организма. 
    Техника марафонского бега
  • Скорость для марафонца имеет значение для общей тренированности, повышения «локальной мускульной выносливости» и общего уровня подготовки. Для развития скорости марафонца, прибегают к одному из следующих методов. Возрастание темпа («Прогрессивный бег») — постепенное наращение скорости во время тренировки. Перемежающийся бег — короткие ускорения на 200-500 м, с удвоенным ритмом пульса, а затем бег трусцой 2,5 минуты, с пульсом 100-120 ударов/мин. По системе перемежающейся тренировки готовился Эмиль Затопек, рекордсмен мира на длинных дистанциях и победитель ряда марафонов. Фартлек («игра со скоростью», разновидность перемежающейся тренировки) — разработанная шведами система подготовки к марафонскому бегу, отличием которой стало ускорение по готовности и снижение темпа (восстановительная трусца) соответственно. 
  • Бег в гору (тренировки на подъём) играет важную роль для достижения желаемых адаптаций бегуна при подготовке к марафону. Во-первых, уменьшается продолжительность «фазы полёта» (а «фаза отталкивания» увеличивается). Во-вторых, происходит «внезапное увеличение энергозапроса». И в-третьих, бег в гору изменяет количество участвующих в работе мышечных волокон. По мере роста запроса на увеличение усилий возрастает необходимость в вовлечении в работу все большего количества быстрых мышечных волокон, сначала преимущественно быстрых окислительных (FТО), а затем — быстрых гликолитических волокон (FТG). В общей системе тренировок при подготовке спорсмена к марафону, включабт: непродолжительный бег в гору (интенсивно 60-100 м, уклон 15-25°, плюс 85% энергозапрос), с умеренной продолжительностью (300-1000 м, уклон 5-10°, энергозапрос плюс 20-50%) и продолжительный (несколько км, 6 и более, вплоть до 10, трусцой, уклон 3-6°, примерно плюс 20% энергозапрос на всё время бега). Непрерывный бег по пересечённой местности (вверх-вниз) также полезен при подготовке к марафону. Он развивает силу мышц, вызывает непрерывное варьирование процента участвующих в работе различных мышечных волокон и улучшает эффективность бега.
  • В течение всей подготовки к марафону должны выполняться упражнения на растягивание, особенно во время разминки перед тренировочными занятиями. Не участвующие в беге мышцы могут терять силу, в то время как работающие мышцы могут терять способность к растягиванию, что зачастую ведёт к травмам.
    Растяжка (разминка) перед бегом и после

 

 

Марафонский бег: выбор программы подготовки

В зависимости от уровня подготовки (средний уровень или начинающий), вам понадобится различное время для полной подготовки к марафону.

Ориентировочный план подготовки в марафону для новичков представлен ниже.

 

План подготовки к марафону для начинающих

 

В зависимости от уровня, вы можете выбрать для себя наиболее близкую программу подготовки к марафону.

 

1. Программа подготовки к марафону (для начинающих)

Программа подготовки к марафону для начинающих
Программа подготовки к марафону для начинающих 

 

2. Программа подготовки к марафону за 18 недель

Программа подготовки к марафону (план тренировки) 

 

3. Программа подготовки к марафону от Nike 

Следующая 18-недельная программа подготовки к марафону разработана командой Nike. Она объединила в себе тренировки на скорость (т.н. «треки») и выносливость, а также восстановление.

«ТРЕКИ» — это перемежающийся бег с различными скоростями, отрезками и чередованием. Подробные составы треков на каждую из недель можно найти в полном материале Nike.

Программа подготовки к марафону (план тренировки) от Nike

В составе «Треков» используются различные темпы, исходя из твое лучшего времени: например, лучшее время за 5 км, лучшее время за 10 км и т.д. Их отрезки включаются в тренировки на 20, 30 и 40 км. Таким образом все скоростные опираются на твои личные результаты, что позволяет называть программу тренировки индивидуальной

 

Индивидуальная подготовка к марафону: таблица личных темпов

 

Пример трека:

Отрезки делятся по 800, 400 и 200 м.

Промежуточное восстановление трусцой: 2 мин (после 800 м ускорения), 90 сек (после 400 м) и 60 сек (после 200 м ускорения). 

Выполнение:

  • 2 раза по 800м в темпе 10-километровой дистанции (начало и завершение),
  • 2 раза и еще 2 раза по 400м в темпе 5-километровой дистанции (после первых 800 и перед последними 800)
  • и 4 раза по 200 м в темпе 5-километровой дистанции (в середине тренировки).

 

Как бежать марафон: советы

Как бежать марафон: советы по питанию 

Спортивное питание при подготовке к марафону. Как мы уже писали в предыдущих статьях, спортсмену требуется примерно в два раза больше различных нутриентов, чем обычному человеку. Особенно это касается белков, витаминов и микроэлементов. Подробнее о том, как грамотно составить рацион и получать все важные вещества при подготовке к марафону, читайте Спортивное питание. Помимо того, что правильное спортивное питание позволит построить нужные мышцы, оно может сохранить жизнь в марафонском беге. Например, предотвратить обезвоживание и электролитные нарушения. Ведь в среднем за марафон теряется до 1,5 л пота, состоящего из воды и электролитов (калий, кальций, натрий, фосфор, хлор). Если у вас периодически «сводит» мышцы или присутствуют лёгкие судороги, пора активно налегать на кальций. Ионы натрия и калия во всех клетках поддерживают нормальную внутриклеточную среду. Так называемые калий-натриевые насосы следят за тем, чтобы поддерживать оптимальный состав этих ионов для проведения нервных сигналов. В организме всё взаимосвязано. В марафонском беге он подвергается тяжелейшему испытанию, и нехватка одного из микроэлементов может вести к серьёзным последствиям. 

Питание перед пробежкой. Перед длительным забегом, примерно за 2,5-3 часа, поешьте углеводов с "длинными" молекулами. К таковым относятся гречка, ржаной хлеб, рис, овсяные хлопья, макароны из твёрдых сортов пшеницы и др.

Питание перед марафоном - гликогеном нужно запасаться заранее (за 3-4 дня до марафона). За 3-4 дня следует минимизировать поступление жирной и белковой пищи и сделать основной упор на сложных углеводах, которые мы потребляли перед пробежками. За 15 мин до старта советуют выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги), съесть энергетический батончик Energy Bar или другой продукт с максимально быстрым усвоением, который поднимет уровень глюкозы до оптимального значения.

Ещё советы по питанию. По возможности избегайте алкоголь и кофе, которые веду дегидратации. Алкоголь запрашивает много воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.

 

Как бежать марафон: советы по питью

Как пить перед тренировкой и при марафонском беге. Обезвоживание не только легко испортит марафонский бег, но иногда несёт непосредственную угрозу жизни. Примерно за час до старта выпивайте поллитра воды. Берите на тренировку небольшую бутылочку. Идеально делать по 3-4 небольших глотка каждые 15-20 мин. Исследования показывают, что во время бега организм, как правило, может усваивать лишь 170-200 мл. жидкости в час. При употреблении большего объема жидкости избыток аккумулируется в желудочно-кишечный тракт, вызывая слабость, судороги и неудержимую рвоту. Кроме того, при обильном питье при беге, происходит разбавление электролитов, и жажда кажется ещё бОльшей. Недаром среди марафонцев распространена фраза: «Если ты захотел пить – пить уже поздно».

 

Как бежать марафон: советы о забеге

Рассчитывайте свои силы и не рвитесь на обгон. Настоящая гонка начинается с 34-35 км. До этого отрезка, тренеры советуют держать настолько выдержанный темп, насколько возможно. Частая ошибка новичков — высокий старт и ускорения на первых километрах, пробегаемых на скорости, значительно быстрее той, на которой они собираются пробежать всю дистанцию. Эта стратегия ведёт к тому, что бегун полностью исчерпывает запас гликогена и выдыхается задолго до окончания забега.

Обувь для марафонского забега должна быть удобной и разношенной, ни в коем случае не новой.

Принципиально важным на марафоне является комфорт. Если погода ожидается теплая и солнечная, лишний раз подумайте о солнечных очках. Обязательно обеспечьте защиту головы от палящих лучей. 

 

Интересное о марафонах

И напоследок, несколько интересных фактов о марафонах.

О марафонах: интересные факты

 

 

От 22812 0

Комментарии

  • Никаких комментариев пока не было создано. Будьте первым комментатором.

Оставить комментарий

Гость 18 Нояб 2017