Спортивное питание

Здоровье и питание ·

Спортивное питание сегодня породило множество споров. В этой статье мы попытаемся разобраться, какую роль играет спортивное питание в жизни спортсмена, и можно ли достичь спортивных результатов на натуральном спортивном питании без бадов. 

В этом материале будет рассмотрен ключевой спектр вопросов, связанных со спортивным питанием.

  • Введение в спортивное питание. Из истории спортивного питания. Что такое спортивное питание.
  • Виды спортивного питания. Высокобелковые смеси (быстрые и долгие протеины), аминокислоты, углеводно-белковые смеси (гейнеры и энергетики), креатин и другие спортивные добавки.
  • Бренды спортивного питания.
  • Какое спортивное питание выбрать в зависимости от комплекции?
  • Типичные ошибки в спортивном питании для роста мышц. Правда и ложь о спортивном питании.
  • Витамины и минералы. Роль витаминов и минералов для эффективной работоспособности и роста мышц. Суточная потребность спортсмена в витаминах и микроэлементах.
  • Натуральное спортивное питание как основа спортивной диеты. Полноценность белков животного и растительного происхождения. Правильное спортивное питание. Состав и усвоение белковых продуктов. Натуральные заменители спортивного питания.
  • Меню полноценного рациона атлета. Продукты, протеин, состав витаминов и минералов, рекомендации.
  • Какое спортивное питание выбрать: фабричное или натуральное? Плюсы и минусы спортивного питания. Стоит ли применять спортивное питание, или можно достигать прогресса только на натуральной пище?

 

Введение в спортивное питание

Из истории спортивного питания

Еще со времен древней Эллады, при Олимпийских играх, античные атлеты уже имели определенный режим спортивного питания. В его составе был грубый ячменный хлеб, бобы, винные ягоды, орехи, сыр и оливки. Спортивное питание греков изобиловало фруктами в виде смокв и фиг, а также овощами: капустой, зеленью, чесноком и луком. Овощи зачастую готовились с пряностями, иногда добавлялось мясо: баранина или говядина. Но более мяса, на столе грека преобладала рыба различных сортов и другие дары моря (креветки, омары, устрицы). У древних римлян было схожее спортивное питание. Основу рациона составляли зерновые, бобы, сыр, орехи, овощи и фрукты. При этом, силой древние атлеты обладали феноменальной. Их выставляли один на один в сражении со львами, а в музее Олимпии хранится каменная гиря 143,5 кг, которую, исходя из надписи VI в до н.э., Бибон поднял одной рукой над головой. А вот с бегом, результаты были не слишком выдающиеся: например, рекорд Тисандра на 22-х Играх был 19 200 м за час. На сегодняшний день, это далекий от наград результат.

 

Спортивное питание древних атлетов

 

Существуют сведения, что прием различных средств, которые сейчас сочли бы допингом, в древние времена не считалось зазорным. Так, участники Игр использовали галлюциногенные грибы, гашиш, растения колы, экстракты кактусов и вино. А легендарные берсерки, прославившиеся неистовостью на поле боя, пили отвар из мухоморов. Таким образом, люди еще издавна пытались найти чудодейственные добавки к основному спортивному питанию для улучшения спортивных достижений. 

В начале-середине XX века, в общей системе запросов потребительского общества, все технологии были направлены на максимальное облегчение и удобство потребления. Так появились полуфабрикаты, фастфуды, детское питание и корма для животных. Наравне с изготовлением сухого молока, сухих смесей, яичного порошка и мясной муки, промышленные компании научились концентрировать белки (протеины) для спортивного питания, а также синтезировать различные вещества: витамины, минералы, креатин и др. Собственно, эти биологически активные добавки (бады), потеснив исконное значение, стали называться "спортивное питание", хотя естесственно этот термин является весьма посредственным и однобоким.  

 

Спортивное питание — что это

Спортивное питание — это биологически активные добавки, нутрицевтики и пищевые концентраты, оптимизированные к потреблению для людей, активно занимающихся спортом, и предназначенные для улучшения спортивных показателей: повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массы и т.д. В другом значении спортивное питание может пониматься как спортивный рацион, спортивная диета, определенный режим питания.

спортивное питание

 

В самом общем смысле, протеиновый порошок можно сравнить с сухим молоком и яичным порошком. Высокая концентрация белка достигается путем специальной обработки и технологий, применяемых к обычным натуральным продуктам (яйца, молоко, бобовые и др). Также, в спортивном питании, как правило, добавляются ферментные комплексы, отвечающие за скорость усвоения и всасываемость в кровь. Сверхбыстрое и быстрое усвоение характерно для аминокислот и сывороточного протеина — такое спортивное питание рекомендуется употреблять сразу после тренировки. Замедленное продолжительное усвоение — казеиновый белок - такое спортивное питание следует принимать на ночь, что предотвратит расход энергии из мышц. В качестве далекого предка спортивного питания иногда приводят вяленые мясо и рыбу, которые использовались человеком на протяжение нескольких тысяч лет.

Спортивное питание рекомендовано для употребления как ВСПОМОГАТЕЛЬНОЕ средство, в дополнение к правильному натуральному питанию, для поддержания организма и мышечной массы в периоды повышенных силовых нагрузок. Силовые нагрузки способствуют увеличению мышечной массы, а белковое питание (в ряде него, спортивное питание) предоставляет "строительный материал" для такого роста. 

Следует заметить, что спортивное питание — многомиллиардный бизнес, для поддержки и развития которого корпорации готовы запустить любую утку, развить и укоренить любые мифы, проплатить экспертное мнение на обложку модного журнала и мнение выдающихся спортсменов, к вожделенным результатам которых тянутся множество поклонников. Нельзя игнорировать прямую выгоду предпринимательской деятельности в насущном вопросе спортивного питания, т.к. в этом заключается соль всего информационного облака о значении и пользе спортивного питания. Мифы о спортивном питании сегодня обросли щупальцами подробностей псевдонаучных пояснений о действии на организм спортсмена. Эти мифы спортивного питания находят поистине благодатную почву в достаточно банальном человеческом факторе, когда мы желая получить быстрый эффект, готовы верить в чудеса и волшебные средства. Это основано на самом типе нашей психики, тысячелетиями закрепленной культурой и воспитанием. Ни одно существо в мире не находится на попечении у родителей 18 лет (а в некоторых случаях, и больше). Ни одному существу на планете не прививается с малых лет такая инфантильность, как человеку. Ничего удивительного, что вырастает из этого синдром "пупа земли", когда мы искренне полагаем, что все вертится вокруг нас, для нас и нашего благополучия. Любое желание, как и получение массы, сопровождается поиском волшебных палочек, по мановению которых, с минимум усилий, мы сможем получить шикарные результаты. На это и рассчитывают производители спортивного питания, оптимизируя для нас прием спортивного питания, которое обещает повлиять на стремительный рост мышечной массы. При этом, конечно, умалчивается, что спортивное питание на полках магазинов в десятки раз превышает стоимость своего изготовления... из обычных (и как правило, довольно недорогих) продуктов. Так, обычный горох, сою, яйца (альбумин) или молоко (сывороточный протеин) можно превратить в настоящее золото — не этот ли секрет искали алхимики?  

 

Спортивное питание: виды

Спортивное питание делится на группы:

  1. Протеин (белок) - высокобелковые смеси. Людям при тяжелых физических нагрузках требуется значительно больше белка, чем при пассивном или умеренном образе жизни. Иначе не из чего "строить" мышцы. Собственно, этот пробел и предлагают заполнить создатели "готовых протеинов", называемых также "заменителями пищи". Но помните, белковые коктейли всегда выступают исключительно в качестве дополнения к основному первичному питанию — натуральному.
  2. Аминокислоты. На самом деле, если вы не сушитесь к соревнованиям или не являетесь вегетарианцем, т.е. в вашем рационе итак присутствуют качественные белки животного происхождения, то аминокислоты, вам, в сущности, ни к чему. Главным достоинством аминокислот является то, что они намного быстрее попадают в кровь и действуют прицельно именно на мышцы. Дороговизна аминокислот, в действительности, неоправданна. Любой белок, который вы съедаете, превращается в аминокислоты через некоторое время, которое зависит от вида продукта (аминокислоты из яиц быстрее попадут в кровь, чем амины из мяса, к примеру). Для соблюдения "профиля" достаточно сказать, что им обладают все белки животного происхождения.
  3. Гейнеры, энергетики — углеводно-белковые смеси. Рекомендованы для потребления худосочным людям (эктоморфам), желающим набрать массу. Для людей атлетической или плотной комплекции следует помнить, что большая часть набранного может превратиться в жир, т.к. направить по необходимому пути большой поток энергии, который несут эти вещества, получается не у всех.
  4. Витамины и минералы. Витамины и минералы могут применяться спортсменом дополнительно в виде витаминных комплексов. Витаминно-минеральные комплексы, продающиеся в спортивных магазинах, имеют завышенную цену (как, впрочем, и все спортивное питание) и часто подделываются. Есть смысл сходить в обычную аптеку. В то же время, идеальным источником витаминов является природный — т.е. из натуральной пищи.
  5. Жиросжигатели. Не так давно ученые выяснили, что за накопление жира в организме отвечает наличие (а точнее, отсутствие) специфической бактерии в микрофлоре желудка (рекомендуем к просмотру фильм "Второй мозг"). Собственно, никакие химические воздействия, какими бы эффективными ни казались на словах, не способны обеспечить жиросжигание. По крайней мере, пока ваш рацион остается прежним. Большинство экспертных мнений по вопросу жиросжигателей, предлагающихся в магазинах спортивного питания, сводятся к тому, что основной целью данных препаратов является выманивание денег у плохо разбирающегося потребителя. Только добавки, которые в том или ином виде содержат эфедрин, показали некоторый жиросжигающий эффект.
  6. Креатин. Креатин – природное химическое соединение, которое присутствует в человеческом организме и помогает снабжать энергией мышечные клетки. Его действие основано на том, что он задерживает воду в мышцах, в связи с чем мышцы увеличиваются в размерах и соответственно прибавляется сила. Креатин и правда помогает некоторым спортсменам весьма заметно увеличить силу и массу мышц. При этом следует помнить, что третьей части людей, которые принимают креатин, он не дает никакого эффекта (у них врожденно высокий уровень собственного креатина). Маленький секрет для лучшей усвояемости креатина — принимать его с быстрыми углеводами, вроде сладкого сока. Если вы хотите опробовать креатин, сделайте это при сильных нагрузках (будет понятнее, случился эффект или нет).
  7. Прочее. Самая большая группа пищевых добавок. Больше половины из продающихся препаратов относится именно к этой группе по одному признаку – они практически бесполезны. В эту группу входят: акулий хрящ, кошачий коготь, ванадий, коллаген, G-фактор, Pro-h GH, гинго билоба, coy палметто, и много чего еще. Следует отметить, что почти у всех спортсменов, которые принимали эти добавки, не было замечено практически никаких результатов.

 

Спортивное питание: бренды

Общепризнанными марками спортивного питания считаются:

  • MULTIPOWER
  • TWINLAB
  • BSN
  • PROLAB
  • OPTIUM NUTRITION
  • WEIDER (замечены случаи фейков)

 

Какое спортивное питание выбрать в зависимости от телосложения?

Какое спортивное питание выбрать в зависимости от телосложения?Для людей худощавого телосложения (эктоморф), которые с трудом набирают мышцы, советуют гейнер. Для представителей средней или рыхлой конституции (мезоморф и эндоморф) лучше выбрать протеин. 

  • Худощавое телосложение – гейнер после тренировки и утром через 2 часа после завтрака.
  • Среднее или упитанное телосложение – комплексный протеин после трени и перед сном.

При достаточном уровне подготовки, можно использовать сразу две добавки:

  • Эндоморф и мезоморф - быстрый протеин (сывороточный белок) после тренировки, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.
  • Эктоморф – гейнер утром и после трени, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.

Что выбрать: комплексный протеин или два узкоспециализированных? Разница в эффекте минимальна, а ценовой разрыв ощутим (узкопрофильные выйдут дороже). 

 

Типичные ошибки в спортивном питании для роста мышц

Наши далекие предки, занимающиеся рыболовством и охотой, а также более близкие — атлеты Древней Греции или рыцари средневековья — вряд ли задумывались о том, чтобы рассчитывать свой рацион, исходя из содержания белков. Такое понятие вообще отсутствовало. Они просто бегали в тяжелых шкурах, — а потом и вовсе в железных доспехах — сражались с дикими животными и другими воинами. И, конечно, имели хороший аппетит. Много: зелени и овощей, зерновых и бобовых, мяса и рыбы, ягод и фруктов, молока и молочных продуктов (много секса?...). Это все естесственная и природная пища, позволяющая приобрести не только отличную физическую форму, но и прекрасное самочувствие. Ведущие современные диетологи и гигиенисты сходятся во мнении, что характер питания античных атлетов по многим показателям и с учетом последних исследований является рекомендованным для спортсменов.

Спортивная диета (натуральная пища) — ВСЕГДА основа, всегда ПЕРВИЧНА. Именно она имеет ключевое значение в наращении мышц. Современные атлеты делают несколько принципиальных ошибок в организации своей диеты, а упование на волшебство спортпита не дает ожидаемого прогресса. Типичные ошибки таковы:

  • Поверхностность знаний о спортивном питании. Знания о спортивном питании, как правило, умещаются в одну формулу: тренировка + протеины = рост мышц. По логике вещей, если у вас не растут мышцы, это связано либо с недостаточной нагрузкой, либо мало протеинов. Все, что не умещается в прокрустово ложе формулы, принято игнорировать или отсылать на пробу еще одной добавки — креатина. В действительности, проблема может крыться в нехватке других важных веществ — витаминов и минералов, о которых мы поговорим далее. Проблема поверхностных знаний о спортивном питании в том, что они глубоко укоренились в информационном поле. В силу простоты, эти "знания" легко получают новых приемников и распространение. Поверхность и упрощенность выгодны производителям спортпита — такую тему они всячески поддерживают и укрепляют. А то, что в спорте легко подорвать здоровье, так это как бы не к ним.
  • Элементарные просчеты. Новички зачастую прикидывают количество съедаемого протеина "на глазок". "Я ем мясо, рыбу, творог и все равно не расту", — досадуют они. В каком количестве вы их едите? Что еще вы едите для получения дополнительного белка? Только мясо/рыба и творог (например, по 200-300 г в день) — это зачастую лишь 50% нужного белка, а то и меньше. Элементарные просчеты также отсрачивают желаемые достижения. Причем, прием спортивного питания, скажем, по 20 г протеина в одном коктейле (пусть их будет даже 2-3 в день) не восполнит недостающую норму. Между тем, правильно составленная спортивная диета, основанная исключительно на натуральных продуктах (мы будем называть ее натуральное спортивное питание), способна с лихвой покрывать все нужды бодибилдера не только в белках, но в минералах и витаминах.

 

Правда и ложь о спортивном питании

Витамины и микроэлементы — потребностиДействительно, в периоды высокой физической активности, организму требуется намного больше белка, чем в пассивные и умеренные периоды. Спортсмену необходимо 2-3 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Для сравнения, обычному человеку достаточно 1,2-1,5 г белка на каждый кг веса. Логика такая, что если спортсмен не получил нужное количество белка, то может заполнить бреш, прибегнув к спортивному питанию. В связи с чем спортивное питание называют якобы "страховым полисом". Это не совсем верно. 

Помимо белков, большую роль в организме играют микронутриенты: витамины и минералы. Суточная потребность в них у спортсмена также возрастает. Опасность нехватки как белков, так микроэлементов и витаминов, ведет к тому, что организм занимается фактически самоедством, высасывая нужные вещества сам из себя (т.е. из мышц, костей и всех тканей). См. также статью "Профилактика заболеваний: витамины и микроэлементы"

Многие из витаминов и минералов оказывают прямое воздействие на процессы усвоения и "транспортировки" белков, отвечают за сокращение мышц, эффективность тренировок, рост клеток (и мышц) и даже за скорость восстановительных процессов после тренировки. Присутствие (а иногда отсутствие) других элементов сказывается на положительном или отрицательном усвоении определенного элемента. Это тонкая и не до конца изученная область взаимодействий, постоянно происходящих в нашем организме. Т.о., синтезированные витамины и минералы в 1 таблетке являются по меньшей мере, неполноценными, и не могут в должной мере заменить витамины и минералы, поступающие естесственным путем — из натуральной пищи. Кроме того, повышается риск критических доз того или иного элемента. 

Причина того, что у вас не растут мышцы даже при обильном употреблении спортивного питания, может крыться лишь в том, что у вас не хватает тех или иных микронутриентов для производительности мускулатуры и ее наращения.

В целостной системе организма ошибочно отделять одно от другого: гнаться за протеинами, игнорируя важность других веществ. Даже прием синтезированных аптечных витаминно-минеральных комплексов не способен полноценно решать эту проблему. Это причина, почему до сих пор живет миф о множестве побочных действий, вызываемых спортивным питанием. Само по себе спортивное питание (употребление белка, креатина и др. пищевых добавок) не имеет побочных эффектов. А вот недостаток тех или иных веществ, потребность в которых возрастает в спорте — ДА.

Давайте уясним, что самый надежный и качественный источник белков и всех важных веществ — в натуральной природной пище. Самое лучшее спортивное питание — натуральные продукты, которые можно купить на рынке.

Специфика лжи о спортивном питании — это стратегическое умалчивание о важности правильной спортивной диеты. Ведь если вы поймете, как организовать натуральное спортивное питание для строительства мышц, сообразно всем потребностям организма, то вы вряд ли будете покупать протеиновые порошки, лишенные витаминов и минералов. 

 

Витамины и минералы в спортивном питании: нормы для спортсмена

Здесь приводятся усредненные показатели. Показатели могут корректироваться в зависимости от пола, возраста и веса спортсмена. См. таблицы Суточные нормы витаминов и минералов для спортсмена 

Витамины в спортивном питании

sportivnoe-pitanie-vitamin-norm.png

 

Минералы в спортивном питании

sportivnoe-pitanie-mineral-norm.png

 

Ученые занимаются изучением все новых элементов, участвующих в организме. В ряде них — ванадий. Этот элемент недавно привлек внимание культуристов в связи с некоторыми свойствами его производного – сульфата ванадила. Ванадий выполняет в организме морских животных ту же роль, что железо в организме человека: входит в состав крови (у морских обитателей она зеленая). Хотя большая часть исследований по этому элементу выполнялась на крысах, страдающих диабетом, опубликованные данные свидетельствуют о его положительном влиянии на накопление гликогена. Рекомендуемое потребление: 10-25 мкг.

 

Натуральное спортивное питание

Основа спортивного питания — это ВСЕГДА натуральная пища. Для успешного роста мышц при физических нагрузках, натуральное спортивное питание должно включать повышенное содержание белков, а также микронутриентов (витаминов и минералов).

спортивное питание натуральное

 

  • Натуральное спортивное питание должно быть высокобелковым и разнообразным. Это продукты питания с высоким содержанием белка: мясо, разнообразная рыба, морепродукты, индюшачья и куриная грудка, сыр, творог, бобовые с злаковыми, орехи. Рацион спортивного питания должен быть разнообразным, следует периодически чередовать белковую пищу животного происхождения и растительного. Не стоит придерживаться ошибочного мнения, что растительные белки бесполезны для атлета. Ниже мы поговорим об этом подробнее.
  • Натуральное спортивное питание должно обладать высокой пищевой ценностью — не столько по калорийности, сколько по содержанию микронутриентов (витаминов и минералов). Это как раз то, что характеризует натуральные продукты. Кроме белковой пищи, спортивное питание должно включать обилие овощей и зелени. В спортивное питание нужно включать также фрукты. В идеале, сухофрукты и мед могут стать полезным заменителем нездорового сахара и сладостей.

 

Натуральное спортивное питание

 

Полноценные и неполноценные белки в спортивном питании

Некоторые культуристы могут возмутиться, почему растительные белки вообще попадают в спортивное питание. Действительно, по составу аминокислот, белки делятся на полноценные (животные) и неполноценные (растительные). Неполноценные белки содержат только часть незаменимых аминокислот. Считается, что бобовые и злаковые сами по себе содержат неполноценные белки, однако их сочетание позволяет нам получить все незаменимые аминокислоты. Растительные белки также содержат большое количество полезных веществ (витамины и минералы), — в том количестве и качестве, которое сложно взять из мяса или курицы.

Во многих национальных кухнях правильные сочетания, приводящие к полноценному потреблению белков, возникли естественным путем. Так, на Ближнем Востоке распространена пита с хумусом или фалафелем (пшеница с нутом) или рис с чечевицей, в Мексике и Южной Америке нередко сочетают рис с фасолью или кукурузой.

Если сравнивать продукты по значимости и качеству белка (наличие аминокислот), то мы получим примерно следующую картину. Аминокислота лизин находится в малых количествах в злаках, и поэтому они получают низкую оценку (хлопья – 59; цельная пшеница – 42), а в бобовых содержится небольшое количество незаменимых метионина и цистеина (нут – 78; фасоль – 74; бобовые – 70). Животные белки и соя получают высокую оценку по этой шкале, так как содержат необходимые пропорции всех незаменимых аминокислот (казеин (молоко) – 100; яичный белок – 100; соевый белок – 100; говядина – 92). 

 

Правильное спортивное питание

Как организовать здоровое спортивное питание? В сущности, этот вопрос можно переформулировать: Как организовать правильное спортивное питание для роста мышц и не оказаться больным?

Употребление растительных белков, наряду с животными, в спортивном питании не просто желательно, а обязательно. За много лет исследований накопилось немалое количество научной литературы, указывающей на негативные последствия чрезмерного потребления животного белка. В частности, это повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, заболеваний почек, ожирения и диабета.  При этом низкоуглеводные, но высокопротеиновые диеты, основанные на растительных источниках белка, ведут к снижению концентрации жирных кислот в крови и к снижению риска сердечных заболеваний. Для того, чтобы спортивное питание помогало росту мышц и при этом не наносило вред здоровью, нужно стремиться к разнообразию рациона, включать растительные белки и потреблять в целом достаточно большое количество полезной растительной пищи: овощей, зелени, зерновых и фруктов.

Что происходит, когда спортивное питание основано на животном протеине, особенно с низким количеством углеводов? Расщепление жиров при такой диете выбрасывает в организм продукты распада — яды. В процессе образуются вещества кетоны. С их нейтрализацией пытаются справиться почки, перенимая удар на себя. Как правило, такая регулярная нагрузка не проходит для них без последствий. Существуют также утверждения, что для восстановления кислотно-щелочного баланса кости скелета выделяют кальций, и поэтому повышенное вымывание кальция ассоциируется с высоким потреблением животного белка. Также белковая диета ведет к обезвоживанию и слабости, головным болям, головокружениям, плохому запаху изо рта.

 

Скорость усвоения белков спортивного питания и самоорганизация организма при натуральном спортивном питании

Один из главных плюсов спортивного питания — возможность манипулировать скоростью усвоения белков. Считается, что особенно важно получить быстрый протеин после тренировки и после сна. Это объясняется процессом голодания и траты энергии. Мол, тут спасут только сверхскорые аминокислоты или сывороточный протеин — иначе организм начнет высасывать белки из мышц. На самом деле, все это весьма утрированно. Существует точка зрения, что организму надо сначала принять углеводы (а вовсе не белки), т.к. в первую очередь он стремится восполнить утраты энергии. Во-первых, про углеводы (любое сладкое) любят молчать — иначе спортивное питание утратит свой главный плюс по "незаменимости", и вы перестанете оставлять денежку в спортмаркетах. А во-вторых, организм — достаточно умная система, которая не раз доказывала свое умение подстраиваться к окружающим факторам в периоды нужды.

В периоды высоких физических нагрузок, и во время "анаболического окна", в частности, организм есстественным образом убыстряет процесс пищеварения и всасывания питательных элементов. Это раз.

Организм довольно быстро адаптируется к образу жизни — и проведению силовых нагрузок — он самостоятельно входит в экономичный режим, приучаясь экономить ресурсы. Это два.

Условные рефлексы могут быть закреплены на психическом уровне. Опыты проводились для ускоренного всасывания глюкозы по звонку: изначально вводился препарат по убыстрению усвоения глюкозы, потом без препарата достигалась та же скорость усвоения просто по звонку. Такого рода опыты доказывают, что многие процессы определяются нервными реакциями. Организм способен самостоятельно приобретать условные рефлексы под воздействием окружающих факторов (особенно, в периоды острых потребностей). Это три.

До сих пор процесс всасывания аминокислот является не до конца изученным и вызывает много споров. Всасывание аминокислот зависит от нервных и гормональных влияний. Процессу всасывания аминокислот в кишечнике посвящен ряд исследований. В некоторых исследованиях получены данные, согласующиеся с механизмом всасывания путем простой диффузии, однако очевидно, что существует и механизм активного всасывания. 

Таким образом, роль скорости усвоения протеинов из спортивного питания сильно переоценена. Есть научные основания того, что мы можем применять природные продукты в качестве полноценных заменителей спортивного питания. Также, есть много примеров того, что бодибилдеры, питающиеся исключительно натуральной пищей, имеют не меньший, а иногда больший прогресс, что и спортсмены, употребляющие спортивное питание. 

 

Натуральные заменители спортивного питания

Яйца имеют быструю скорость усвоения — всего 30-45 мин (30 мин для желтка и 45 мин для белка). Примечательно, что протеина они содержат примерно в равной степени. (Единственная причина, почему в 1 шт яичного белка указывается чуть больше протеина, так это из-за размера — желток меньше.) Мелкая нежирная рыба также имеет очень быструю скорость усвоения — 30 мин. Таким образом, яйца и нежирная рыба легко могут заменить быстрые протеины спортивного питания — сывороточный протеин. 

Для замены протеинов длительного действия (казеиновый протеин) может применяться обширный ряд продуктов: сыр, орехи, творог, молоко. Это продукты, на усвоение которых уходит от 2 до 5 часов.

Примеры натуральных заменителей спортивного питания:

  • Яйцо — быстрый протеин — аналог сывороточного протеина
  • Сыр (а также творог, молоко) могут быть использованы как супердолгий и долгий протеин — аналог казеинового протеина.

Заменители гейнеров:

  • Шоколад, халва, мороженное, сгущенка, арахис в карамели - аналоги углеводно-белковых смесей.

 

Спортивное питание: состав и усвоение белковых продуктов

Кликните, чтобы увеличить:

Спортивное питание: состав и усвоение белковых продуктов (инфографика)

 

Спортивное питание: меню атлета

Примерное меню полноценного рациона атлета

Продукты

Протеины (белки)

Витамины и минералы

Добавления и вариации

300-400 г мяса или рыбы (говядина, нежирная баранина, куриная грудка, минтай, треска).

60-80 г 

Мясо и птица — витамины группы B, железо, цинк, фосфор

Рыба — витамины A, D, E, селен, иод, фосфор

Часть можно заменить морепродуктами: креветки, кальмары, мидии.

300-400 г нежирного творога

56-74 г

12-17% кальция для спортсмена

можно добавить 1-2 ложки сметаны до 15% жирности

6-8 шт яиц (300-400 г)

36-52 г

Яйца богаты множеством полезных веществ, некоторые опытные спортсмены увеличивают их потребление до 10 шт в день. Последние научные исследования опровергли заявленную в прошлом опасность холестерина из яиц - природное вещество лецитин, также в достатке содержащееся в яйце, практически полностью нивелирует его действие.

Допустимо увеличение потребления

100 г твердого сыра

26-30 г

Главный источник кальция (в 100 г — 100% от нормы, и порядка 40% для спортсмена). Примечательно, что жиры из сыра, именно благодаря кальцию, усваиваются трудно и безопасны для фигуры

можно частично заменять мягкими и плавленными сырами, но с учетом, что кальция в них в 2-3 раза меньше

500 мл — 1 л молока

16-33 г

20-40% кальция для спортсмена

Периодически можно заменять йогуртом или кефиром

300 г бобовых: фасоль, горошек зеленый или гороховый суп

Или 300 г грибов

10-20 г

Растительные белки богаты микронутриентами. Присутствие растительных белков (наряду с белками животного происхождения) в рационе спортсмена положительно сказывается на всех процессах. В комбинации с белками из круп и злаковых, растительные белки бобовых культур получают 100% полноценный состав аминокислот, как у мяса и рыбы

Употреблять вместе с рисом, гречкой или здоровыми мучными изделиями (грубый помол). Для вегетарианцев, или в постные дни для верующих, при отсутствии мясного источника, может быть увеличен до 1 кг и более.  

300-400 г круп, злаковых, здорового хлеба: риса, гречки, геркулеса, здоровых мучных изделий (грубого помола)

8-12 г 

Богаты витаминами группы B. Гречка также богата железом, калием, фосфором, магнием, медью, марганцем: до 20% потребностей спортсмена. Другие крупы ~ до 10%

Рис лучше дикий.

1200-1500 г овощей. Не так много, как может показаться. По сути — одна большая тарелка. Брокколи, цветная капуста, баклажаны, кабачки, свекла. Свежие овощи: помидоры, огурцы, сладкий перец, морковь, капуста белокочанная и капустоподобные салаты (айсберг, китайский), чеснок, лук

10-16 г

Способен покрыть 35-75% потребности остальных витаминов и минералов спортсмена (кроме мясных/рыбных/молочных). И 10-20%, свойственных мясу (группа B, железо, цинк, фосфор); рыбе (селен, иод, фосфор), молочным (кальций). 

Следует стремиться к разнообразию и комбинированию. Яркие овощи красного оттенка (помидоры, морковь, свекла) содержит 1-2 доминирующих витамина и 1-2 микроэлемента. Например, морковь и помидоры богаты витамином А (бета-каротин), а болгарский перец — витамином С. Зеленые овощи (огурцы, капуста, кабачки) и баклажаны содержат меньше преобладающих витаминов, зато их общий состав по витаминам и минералам зачастую шире. Рекомендуется сочетать красные и зеленые овощи. Если у вас ограничен бюджет, в зимние периоды можно выходить из положения, делая салаты из перетертых капусты с морковью, а также варить свеклу (употреблять в борще или натереть с чесноком) 

200 г зелени. К зелени относятся как петрушка/укроп (80-100 г), так спаржа, шпинат, стебли сельдерея (100-120 г)

0.5-1.5 г

Также богатый источник витаминов и микроэлементов. До 12% потребности спортсмена

Если многие овощи на сегодня — результат культивации, то зелень — наиболее близкая для нас растительная пища

400 г фруктов и ягод: бананы, яблоки, груши, цитрусовые

2-3 г

Цитрусовые — прекрасный источник витамина C. Бананы богаты калием

Количество может быть увеличено

50-70 г орехов

8-30 г

Дополнительный источник важных витаминов и микроэлементов. 2-4% потребности спортсмена

Разные виды орехов обладают своими уникальными свойствами и особенностями. Орехи лучше чередовать или есть вперемешку

Итого

230-350 г

 89-110% 

 

  

Какое спортивное питание выбрать: фабричное или натуральное?

Плюсы фабричного спортивного питания из баночки можно уместить в следующие пункты:

  • Удобство применения спортивного питания. Спортивное питание удобнее применять после тренировки. Это как-то более круто что ли: размешать коктейль в форменной пластиковой баночке, чем накрывать поляну для пикника из яиц и хлеба. Кроме того, спортивное питание удобно использовать в поездках: когда выбор между шоколадными батончиками и чипсами, спортивное питание окажется значительно полезнее.
  • Удобное хранение спортивного питания. Спортивное питание удобно хранить, маркировка срока годности зачастую составляет 2-3 года с даты изготовления. Однако это касается запечатанной продукции. Вскрытое спортивное питание сохраняет свою биологическую ценность не более 2-3 недель. Это также мелким шрифтом указывается на упаковках спортпита. Вместе с тем, по сравнению с мясом и другими скоропортящимися продуктами питания, даже 2-3 недели, безусловно, выигрыш. 
  • Оптимизация усвоения. Можно манипулировать с временем усвоения, выбирая категорию быстрых (практически моментально всасываемых в кровь) или медленных (многочасовое действие) протеинов.
  • Дозирование и расчеты. С фабричным спортивным питанием проще производить расчеты потребления белка.

Негативные факторы спортивного питания из баночки:

  • Неполноценность спортивного питания. Спортивное питание из баночки ни в каком качестве не может использоваться как полнорационный заменитель пищи. Брендовое спортивное питание — лишь добавка к основному питанию спортсмена.
  • Отсутствие питательной нагрузки витаминов и минералов. Принимая протеин 20-40 г вместо естесственной пищи с аналогичной белковой ценностью, вы обедняете рацион на 10-20% недостачи важных витаминов и минералов. При соблюдении правильного основного питания, это, в принципе, главный минус.
  • При низкоуглеводном питании, употребление протеинов животного происхождения (сывороточный, казеиновый) может вызвать проблемы высокобелковой диеты. 
  • Дорогая стоимость фабричного спортивного питания. Фабричный белок обходится значительно дороже, чем большинство натуральных источников протеина.
  • Спортивное питание не приносит вкусового удовольствия. Оно практически безвкусно.

Преимущества натурального спортивного питания:

  • Это спортивное питание полноценно. Натуральное спортивное питание это, в любом случае, основа. Именно от его качества в первую очередь зависят спортивные успехи и достижения. 
  • Спортивное питание для роста мышц. Натуральное спортивное питание способно обеспечить спортсмена всеми необходимыми веществами для успешного и здорового спортивного прогресса.
  • Режим. Спортивная диета — это не только характер, но и сам режим спортивного питания. Она дисциплинирует, позволяет питаться правильно и разнообразно.
  • Недорогое спортивное питание. Многие продукты, с эквивалентным содержанием белка, значительно дешевле фабричного спортивного питания.
  • Возможность выбора по скорости усвоения. Использование различных продуктов позволяет манипулировать скоростью усвоения практически также, как с фабричным спортивным питанием.
  • Вкусное спортивное питание. Спортивное питание — это поле для гастрономических экспериментов, необычных сочетаний и поразительных находок.

Минусы натурального спортивного питания:

  • Вред холестерина от избыточного потребления мяса.
  • Сложно сушиться. Сложно, но можно. При сушке, рекомендуется нежирная рыба.
  • Сложный расчет. Более сложный, чем у фабричного спортивного питания, расчет потребления белков. Сложный, но возможный. Достаточно запомнить белковую ценность по основным видам продуктов. 

 

 

От 7498 1

Комментарии

Оставить комментарий

Гость 18 Нояб 2017